それぞれの用語の意味を確認していきましょう。
正解です。
これは寝床を睡眠以外の活動に使うことを避け、寝床が眠りに関連付けられるようにするアプローチです。具体的には、ベッドでの活動を最小限にし、就寝時には寝るための環境作りをすることが含まれます。これにより、睡眠と寝床の関連付けを強め、寝床に対する不安を減らすことができます。
「睡眠制限法」は睡眠時間を制限し、睡眠の質を向上させる方法です。寝床の時間を短くし、睡眠を増やすための深い眠りを促します。
「認知再構成法」は、不眠に関連する不適切な信念や考えを変えることで、睡眠を改善する方法です。不眠に対する認知の再構築やポジティブな思考を増やすことを重視します。
「リラクセーション法」は、リラクセーションやストレス軽減を促進し、睡眠の質を改善するための技術や方法を指導します。
「セルフ・モニタリング法」は、睡眠パターンや環境を記録し、問題を特定して改善するための情報を提供します。
この問題の正答は「刺激制御法」です。
不眠への対処には薬物などだけでなく、睡眠のリズムを整えるためのさまざまな手法が使われます。詳しく見てみましょう。
正答です。
刺激制御法は、眠くなった時にだけ横になる、寝床は寝るためだけに使う、寝れない時は別の部屋へ行くなどの事に気を付けて、寝床と睡眠が結びつくように生活を変えていくものです。
誤りです。
睡眠制限法では、まず自分の平均的な睡眠時間を確認し、その平均睡眠時間程度の短い時間だけ眠る事から始めます。睡眠時間を決めた上で、起床時間から逆算して寝床に入る時間を決めて寝るようにします。上手く眠れるようになったら、寝床に入る時間を早めるなど、生活を整えていきます。
誤りです。
認知再構成法とは、適応的でない認知行動、ネガティブな認知行動を適応的な行動に変えていくものです。
どのような状況でどのような考えや気持ちが浮かびやすいのか、浮かびやすい考えの代わりになる考えはあるか、考えが変わる事で気持ちに変化があるか、などを考えるようにします。
誤りです。
リラクセーション法とは、体の緊張をほぐす事によって、ストレスの緩和を目指すものです。
ゆっくりと深呼吸をする、体に力を入れて一気に力を抜くなど、さまざまな方法があります。
誤りです。
セルフ・モニタリング法とは、自分の考えや行動、感情を、自分で記録し、客観的に観察するものです。客観的に見る事で、改善策に気づく事や心の健康を保つ事につながると期待されます。
睡眠リズムを整える事やストレスを溜め込まずに生活する事は、心身の健康のためにとても大切な事です。そのためのアプローチや手法を知っておく事は、もちろんクライエントのためになりますが、公認心理師自身が健康的に働くためにも役立ちます。取り入れやすい手法も多くありますので、知識を身につけておきましょう。
