正解：4
1：×
→夜勤前はしっかり仮眠をとるなどして休息を取りましょう。
2：×
→スマートフォンの画面からはブルーライトと呼ばれる光線が出ており、睡眠障害の原因になると言われています。
寝る前はなるべくスマートフォンやパソコンなどは使用しないようにすることが良質な睡眠を確保する上で重要です。
3：×
→食事の時間を変えることは、睡眠にも悪影響を及ぼします。時間を決め、規則正しい生活を送りましょう。
4：〇
→日光の光に含まれる「セロトニン」は覚醒作用があります。
夜勤から帰宅後の眠りの質を確保するため、サングラスをかけることでセロトニンの吸収を抑えることができるので、有効です。
5：×
→寝だめは特に健康効果がないことが科学的に証明されています。
また、効果がないだけでなく体内時計のリズムを乱す作用があることから、
かえって睡眠の質を下げる原因となってしまいます。
正解は 4 です。
1.× 体力や集中力を維持するためにも仮眠を取ることは大切です。浅い眠りの“レム睡眠”は90～110分ごとに訪れるので、このサイクルを利用して起床時間を設定すると目覚めやすくなります。
2.× 寝る前にスマートフォンを利用すると、ブルーライトの影響で眠りが浅くなるので避けた方がよいでしょう。
3.× 生体リズムは朝起床時に光を浴びることや、朝食などの摂取活動により調整されるといわれています。夜勤があっても食生活をなるべく一定に保つことは生体リズムを崩さないために大切です。
4.○ 日光を浴びると脳を覚醒させる「セロトニン」というホルモンが分泌されます。夜勤後の仮眠の寝つきをよくするためにサングラスを使用することは有効です。
5.× 寝だめをすると、体内時計がずれてしまい“時差ボケ”のような状態になりやすくなるといわれています。休日も朝起床し太陽の光を浴びることで生体リズムを整えるのがよいでしょう。
この問題では、良質な睡眠をとるために必要な生活習慣が問われています。良質な睡眠をとるために必要な習慣について考えながら問題を考えていきましょう。
１：×
夜勤での集中力や体力を維持するために、夜勤前に仮眠をとっておくことは大切です。
睡眠不足では、注意力が低下し仕事上でのミスが起こる可能性があります。
夜勤の前には仮眠をとり、しっかり体調を整えることが大切です。
２：×
スマートフォンのブルーライトを、寝る前に見てしまうと、
メラトニンというホルモンがの分泌が抑制されてしまいます。
メラトニンは、体内のリズムを調整する働きがあり、抑制されると眠れなくなります。
３：×
食事の時間が不規則になると胃腸の体内時計も乱れやすくなります。
就寝3時間ほど前に夕食を終了すると、睡眠中に胃腸を休めることができます。
４：〇
朝はコルチゾールというホルモンの分泌が高まるため、活動的になります。
そこに、日光を浴びると、メラトニンの働きが抑えられるため、
脳の働きがよくなり覚醒してしまいます。
そのため、夜勤後は日光を避けて帰宅することが大切です。
５：×
寝だめをすると、体内時計のリズムが崩れてしまい、平日の眠気が強くなることがあります。
寝だめではなく、早寝をしていつもと同じ時間に起床すると、体内時計のリズムも整います。
よって不正解です。
良い睡眠のためには、ホルモンの分泌について知っておくことが必要です。
メラニン：睡眠を誘う作用があるホルモンです。
コルチゾール：起床の準備をするため、朝に分泌のピークがあります。
